Fit durch Ernährung: Gemüse-Wraps mit Feta und Avocado-Creme

15.11.2022

Das macht Dich an diesem Essen fit:

Die Wraps bestehen aus viel Gemüse. Dass Gemüse so gesund ist liegt besonders daran, dass es reichlich Nährstoffe (z.B. Vitamine) enthält, die unser Körper nicht selbst bilden kann und sonst in keinen anderen Lebensmitteln vorkommen. Gemüse ist also unverzichtbar, um fit zu bleiben.

Damit Du Deinen Körper ausreichend versorgst, solltest Du täglich 3 Portionen Gemüse essen. Eine Portion ist dabei so groß wie Deine Hand.

Mit diesem Essen deckst Du schon 1-2 Portionen ab!

 

Zutaten für 4 Personen:

Für die Füllung:

1,5 bis 2 kg von Deinem Lieblingsgemüse

Wir verwenden:

  • Aubergine
  • Zucchini
  • Karotten
  • Paprika
  • Feta (wahlweise veganer Feta, besonders bei veganer Ernährung oder Laktoseunverträglichkeit)
  • Öl
  • Pfeffer und Gewürze

Für die Wraps:

  • 250 g Mehl (Dinkelmehl 1050 oder 630, Weizenmehl 1050)
  • 3 EL Olivenöl
  • 125 ml Wasser
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Salz

Für die Creme:

  • 2 Avocados
  • Etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Zuerst starten wir mit der Zubereitung der Wraps. Wenn Du die Wraps nicht selbst machen möchtest, kannst Du auch fertige Wraps kaufen. Am gesündesten sind natürlich Vollkorn-Wraps.
  2. Für den Teig brauchst Du nur das Mehl, Backpulver, Öl, Salz und Wasser in einer Schüssel vermengen und mit den Händen zu einem glatten Teig kneten.
  3. Der Teig darf nun etwas ruhen. Dafür wickelst Du ihn in Frischhaltefolie ein und stellst ihn in den Kühlschrank.
  4. In der Zwischenzeit bereitest Du die Füllung vor. Dazu schneidest Du das Gemüse in kleine Stücke. Am besten sammelst Du es in einer verschließbaren Schüssel.
  5. Nun kannst Du Öl und Gewürze zu dem Gemüse in der Schüssel geben und mit geschlossenem Deckel kräftig durchmischen.
  6. Das Gemüse kann nun auf einem Backblech bei 160 Grad Umluft (180 Grad Ober- Unterhitze) in den Ofen, bis es leicht gebräunt ist. Das dauert ca. 20 Minuten. Nach 15 Minuten im Ofen kannst Du Feta darüber streuen.
  7. Nun ist die Zubereitung der Creme an der Reihe. Dafür höhlst Du die Avocados mit einem Löffel aus und zerdrückst sie in einer Schüssel, bis eine cremige Masse entsteht. Diese kannst Du nun mit Salz und Pfeffer würzen und Zitronensaft dazu geben, damit die Avocado nicht braun wird.
  8. Als nächstes können die Wraps ausgebacken werden. Dazu teilst Du den Teig in 4 gleich große Stücke und rollst diese mit einem Nudelholz rund aus. Diese Fladen brätst Du dann nacheinander in einer heißen Pfanne von beiden Seiten mit Öl aus.
  9. Jetzt hast Du es schon fast geschafft! Die Fladen kannst du nun mit der Avocado-Creme bestreichen und das Gemüse darauf verteilen. Jetzt werden Sie noch zusammengefaltet und schon kannst Du Dir Deine leckeren und gesunden Wraps schmecken lassen! Guten Appetit!